Вы здесь

Силовые упражнения

Гиперэкстензия - одно из самых универсальных упражнений для спины, поясницы, ног и ягодиц. 

✔ полезна людям, которые ведут сидячий образ жизни. Выполнение упражнения без дополнительного веса поможет укрепить поясницу, будет профилактикой межпозвоночных грыж. Следует также включить в тренировки нагрузки на пресс. 

✔ именно гиперэкстензия прорабатывает одновременно ягодичные мышцы, сгибатели бедра и мышцы, отвечающие за выпрямление спины. 

✔ отличный способ укрепить мышечный корсет и размяться перед другими упражнениями.

✔ очень актуальна для начинающих спортсменов как упражнение, хорошо укрепляюшее мышцы спины


Тренажёр Соболева можно использовать как тренажёр для выполнения всех видов гиперэкстензий - горизонтальной, наклонной и обратной. 

№1. Гиперэкстензия горизонтальная: 

Отличное упражнение для формирования правильного симметричного мышечного корсета спины.
Кроме того, это и упражнение-диагностика, по нему видно, насколько симметрично работает спина. При индивидуальной работе с тренером можно выявить ассиметричную работу мышц и скорректировать её:


В зависимости от подготовленности занимающегося можно увеличивать нагрузку: подниматься корпусом выше, заводить руки за голову, поднимать руки над головой, поднимать корпус выше горизонтальной линии:


 

№2.  Облегчённый вариант гиперэкстензии - наклонная гиперэкстензия.


В хореографии его называют "силовое упражнение на формирование балетной осанки"

Техника выполнения: 
Руки - на затылке или на груди. Выпрямить спину, чуть прогнув поясницу. 
Наклонить корпус вниз — туловище параллельно полу. Медленно подняться в исходную позицию. 
Выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Если при выполнении упражнения округлять спину, то часть нагрузки со спинных мышц переносится на ягодицы и заднюю поверхность бёдер. 
 

№3. Обратная гиперэкстензия:

Одно из самых эффективных упражнений  для пятой точки укрепления ягодиц. 
Отлично тренируются бёдра и большие ягодичные мышцы.
Главное преимущество - нет перегрузки на поясницу и спину.

Техника выполнения: 
Корпус зафиксирован, работают ноги.
Фиксатор для ног (который здесь используется как опора для рук) можно опустить максимально вниз:

Ноги поднимаем на выдохе, на пару секунд задерживаемся в верхней точке.
Важно - ноги держим вместе! 
На вдохе медленно опускаем ноги. 
Выполняем 2-3 подхода по 15 раз.

И - очень рекомендуем силовые упражнения завершать упражнением "Летучая мышь"

Свободный вис - просто вис, расслабив мышцы и мысли...

Хорошее упражнения для декомпрессии позвоночника. Отлично снимает напряжение с мышц.
В сочетании с упражнениями базового восстановительного комплекса позволяет хорошо восстановиться после тренировки, т.е используется как заминка. 

Your cart

Ваша корзина пуста.